これを摂る、これは控える PMSを緩和したい人の摂取ナビ

もっと知ってほしい!PMSを軽減させるコツ

PMS(生理前症候群)の悩みを少しでも緩和させるためには、日常生活に取り入れたいもの、控えたいものをしっかり見極めて選んでいくことが大切です。生理前のイライラな気分や体のさまざまな不調は、PMSによるもの。女性ホルモンのバランスが崩れると、仕事や生活に影響が出てしまいます。しかし、PMSの要因は複雑。女性ホルモンの低下だけが原因ではなく、さまざまな問題が重なってひどくなっていることもあります。

PMSのお悩み別摂りいれたい食品・成分

身体的に表れる場合や気持ちが不安定になるケースなど、同じPMSでも人によって症状の出方はさまざま。だからこそ、症状によって軽減させるための対処法は異なります。不調を良くするためには、あなたの症状にぴったり合った「不足している栄養成分」を補ってあげることが大事なのです。食生活や栄養バランスを見直すなどして、PMSを意識した毎日をはじめましょう。あなたが緩和したいPMSの症状はどれですか?

PMS緩和のために、控えたいものはこれ

  • 糖分
  • アルコール
  • カフェイン
  • 塩分
  • 脂っこいもの

めまい・頭痛を緩和したい

頭が痛くなったり、めまいを起こしてしまったり。その時期が生理前なら、PMSの可能性が考えられます。子宮で起こる生理と頭の症状は一見関係ないように感じますが、実は影響大です。女性ホルモンの乱れが血行を悪くする原因となっているのです。

めまい、頭痛

  • 酵素

あなたが摂り入れたい栄養成分は・・脳に働きかける【酵素】

> 酵素の働きとは?
酵素は、美容目的以外にめまいや頭痛の緩和も期待できる栄養素。消化と代謝を促進する酵素を補うことで体の血流が良くなり、老廃物が流れて滞りがなくなっていきます。結果、脳へ正常に酸素が運ばれるようになるのです。

摂り入れるならこの食品

バナナ、キャベツ、大根、玉ねぎ、アボカド

サプリメントで摂るなら

肌荒れやニキビを緩和したい

生理前になるとお肌がカサカサになって化粧ノリが悪くなる。ニキビや吹き出物ができてしまう。そんな悩みを抱えているなら、これもPMSが原因の可能性があります。女性ホルモンのバランスが大きく変わる生理前の時期には、お肌の機能も乱れがちになってしまいます。

肌があれる、ニキビや発疹ができる

  • ビタミンB
  • タンパク質

あなたが摂り入れたい栄養成分は・・お肌に栄養を与える【ビタミンB群】【タンパク質】

> ビタミンBの働きとは?
ビタミンは、他の栄養素がうまく働くためにサポートする働きがあるため、体の健康を維持するのに欠かせません。
> タンパク質の働きとは?
タンパク質は、栄養や血液となり体をつくるため、女性ホルモンを適切に分泌させる働きがあります。

摂り入れるならこの食品

鶏レバー、うなぎ、にんにく、納豆、チーズ、たまご

サプリメントで摂るなら

肩凝り・関節痛を緩和したい

PMSによって肩が凝ってしまう女性は意外と多くいます。関節がズーンと痛むと、やる気も出なくなってしまいますよね。生理前に体の筋肉や関節の調子が悪くなってしまうのは、黄体ホルモンが増える時期と重なっているから。また、日頃からの食生活が原因となる場合も多いので注意が必要です。

肩が凝る、関節が痛む

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンB

摂り入れたい栄養成分は・・修復効果のある【カルシウム・マグネシウム】【ビタミンB群】

> カルシウムの働きとは?
骨と骨をつなぐ関節の軟骨は、カルシウムを補って修復していくことが大事です。
> マグネシウムの働きとは?
カルシウムとマグネシウムをバランス良く摂取することが実は大切なのです。
> ビタミンBの働きとは?
血行促進や疲労改善などに役立つ、エネルギーをつくるのに欠かせない栄養素。

摂り入れるならこの食品

アサリ、納豆、昆布、豚肉、レバー、桜エビ

サプリメントで摂るなら

冷え性・むくみを緩和したい

女性にとって、冷え性やむくみは深刻な悩み。その症状は特に生理前に悪化していませんか?体が不調になっていく排卵後の時期は、水分をため込んでしまうのでひどくなりやすいのです。でも、あきらめないで!対処法はあります。

冷え性、むくみがある

  • 酵素

あなたが摂り入れたい栄養成分は・・血液循環を良くする【酵素】

> 酵素の働きとは?
消化と代謝を促進する酵素を多く補うことで、体の血流が良くなるため、老廃物が流れて滞りがなくなっていきます。結果として、冷えやむくみが緩和されていくことに繋がります。

摂り入れるならこの食品

バナナ、キャベツ、大根、玉ねぎ、アボカド

サプリメントで摂るなら

便秘を緩和したい

便通が悪くて悩んでいるなら、いつひどくなるのかチェックしてみてください。PMSでは、生理がはじまってから2週間目から次の生理がはじまるまでが一番便秘が悪化しやすい時期です。自分の不調のサイクルを知ることからはじめましょう。

便秘になる

  • 食物繊維

あなたが摂り入れたい栄養成分は・・腸内環境を良くする【食物繊維】

> 食物繊維の働きとは?

食物繊維は人の消化酵素では消化できないため、食物繊維を摂取すると消化されずに大腸に達します。腸の中の調子を整えてくれたり、血糖値が上がるのを防ぎ、血中コレステロール濃度を低下させるなど良い働きがあります。

摂り入れるならこの食品

水溶性:りんご、ミカン、わかめ、もずく、ひじき、不溶性:バナナ、大豆、さつまいも、かぼちゃ、 しいたけ

サプリメントで摂るなら

PMS傾向・症状とその対策

PMSの症状が出ているなら、少しでも緩和していきたいですよね。今、あなたの体は栄養成分が足りなくてSOSを出しています。それぞれの症状ごとに、まず、自分の症状について原因をよく理解すること。そして、あなたの不調を良くする栄養成分を補ってあげることで体は変わってくるのです。PMS対策を一緒に考えていきましょう。

身体的症状

めまい・頭が痛い

もともと貧血でフラフラしやすい人は特に注意が必要

生理前の頭痛やめまいは、ホルモンバランスが主な原因。貧血でもめまいを起こしてしまいます。脳に血液が十分に供給されなくなると、頭に不快な症状が現れるのです。

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肌があれる・ニキビ・発疹

お肌全体のトラブルから、ニキビや吹き出物まで人によってさまざま

生理前はホルモンバランスの影響により肌の機能が低下しがち。小鼻や口のまわりが荒れるならビタミンB不足です。また、肌の代謝を改善するにはタンパク質も欠かせません。

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肩が凝る・関節が痛む

プロゲステロンが原因となり血行不良に

PMSで肩こりが悪化する原因は、生理前に黄体ホルモンの分泌が増え、水分代謝や血流が滞っているから。関節の痛みも、水分がたまったり、体重が重くなったりして関節に負担が増すためです。

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冷え性・むくみ

体が冷えていたりむくみがひどい場合には、根本的な体質改善が必要

生理前は女性ホルモンの影響で、体内に水分をため込むため、血の巡りが悪くなります。すると、体が冷え、むくみも発生。特に、心臓から遠い手足や顔などは、症状を感じやすいでしょう。

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便秘

適度な運動でも改善しないなら、効果的な栄養成分をしっかり摂ろう

特に生理前の時期に便秘が悪化してしまうのは、黄体ホルモンが増えて水分代謝が悪くなるから。腸内の水分量が減って腸の動きが悪くなるため、便も硬くなってしまって余計に出にくくなります。

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心理的症状

些細なことで
怒りっぽくなる

お仕事や家事、子育てなどをしていて、生理前になるとついイライラしたり、悲しくて落ち込んでしまったり、自分自身の感情がコントロールできなくなることはありませんか?自分ではいけないと思いつつ感情的になってしまうので、自己嫌悪に陥っている方もいるのでは。女性特有の症状ですので、あまり自分を責めないでください。この情緒不安定になってしまう理由を正しく理解して、毎月自分の感情とうまく付き合っていきましょう。

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集中力・能率の低下

生理が終わったらパワーが出てきてやる気が出てくる。でも、生理前になってくると、ついペースダウン…。仕事や勉強、家事なども、なんだかうまく進まない…。集中力が続かなかったり、能率が悪くなったり。どうして1か月の間で気分のムラがでてくるのか、悩んでいる女性はとても多いでしょう。これも、PMSによる症状のひとつ。周期や原因を正しく理解して、うまく乗り越えましょう。

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PMSの緩和に摂取したい栄養成分・原料

アミノ酸・タンパク質

アミノ酸・タンパク質

  • 肌荒れ
  • ニキビ

栄養や血液となり体をつくる、命の源となる成分

アミノ酸とは、タンパク質の原料となるもの。簡単に言うと、アミノ酸が数百個以上つながったものがタンパク質というわけです。食べ物などを食べて体内に入ると、タンパク質はは栄養や血液となり、体をつくります。また、女性は肌のハリやツヤを維持するコラーゲンを失いたくありません。コラーゲンもタンパク質から構成されているため、不足してしまうとコラーゲンそのものが減少してしまいます。上手に日々のメニューなどに摂り入れましょう。

参考文献…タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは(江崎グリコ株式会社 POWER PRODUCTION MAGAZINE)

アミノ酸・タンパク質

ビタミンB群・ビタミンE

  • 肌荒れ・ニキビ
  • 肩凝り・関節痛

他の栄養素がうまく働くために欠かせない栄養成分

ビタミンは、他の栄養素がうまく働くためにサポートする働きがあるため、体の健康を維持するために欠かせません。しかし、体の中でつくることはできないため、食べ物などから摂取するしかありません。お肌の状態に影響するビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素。また、ビタミンEは過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したりといった働きがあります。どちらも欠かせない成分です。

参考文献…ビタミンB2(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)
参考文献…ビタミンEの働きと1日の摂取量(公益財団法人 長寿科学振興財団)

食物繊維

食物繊維

  • 便秘

腸の中の調子を整えて、血糖値が上がるのを防ぐ

美容に関心のある女性なら、食物繊維を摂取することは意識しているのでは?便秘予防には食物繊維が良いというのは多くの人が知るところ。食物繊維は人の消化酵素では消化できない栄養素のため、消化されずに大腸に達します。腸内の有害物質や悪玉菌を減少させる働きがあり、腸の中の調子を整えてくれたり、血糖値が上がるのを防ぎ、血中のコレステロール濃度を低下させるなどさまざまな良い働きをしてくれます。PMSに備えて日頃からお腹の調子を整えておきましょう。

参考文献…おなかの調子と食物繊維の関係とは?(大塚製薬)

カルシウム、マグネシウム

カルシウム、マグネシウム

  • 肩が凝る
  • 関節が痛む

関節痛にはカルシウム+マグネシウムの相乗効果で

カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素として有名ですよね。カルシウムとセットになってマグネシウムも入ったサプリメントがよく発売されていますが、このふたつの栄養成分は2:1などバランスよく組み合わせて摂取することにより、相乗効果が期待できます。PMSでは感覚も敏感になる時期ですので、痛みを感じやすくなります。だからこそ、カルシウム+マグネシウムを上手に補給して乗り切りましょう。

参考文献…カルシウム(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)
参考文献…マグネシウム(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)

PMSサプリの選び方

PMSサプリの選び方

日頃から不足しがちな栄養成分を補うことが一番大切

PMSで摂りたい成分を含んだサプリメントは、一体どういった選び方をすればいいのでしょうか?PMSが辛いとついすぐに症状を抑える強い薬に頼ってしまいたくなりがちですが、根本的な改善に向けた栄養の摂り方が大切です。

失敗しないPMSサプリの選び方とは?

PMSサプリってどこで買えばいいの?

PMSサプリってどこで買えばいいの?薬局?

PMSサプリは、実はまだまだ認知されていないのが現状

店の品ぞろえにもよりますが、近くの薬局やドラックストアで探してみても、PMS関連のサプリメントはそこまで多くは取り扱っていません。サプリメントを発売している会社の公式サイトで購入するのが今の所はベストです。なぜ公式サイトで購入するのが良いか、メリットやデメリットも解説します。

PMSサプリを買う方法は?