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カルシウム・マグネシウム

ここでは、カルシウム、マグネシウムがPMSに良い理由について解説していきます。

関節痛に良い「カルシウムとマグネシウム」

骨の形成に良いことで知られるカルシウムとマグネシウム。昨今では、それぞれPMSの症状改善にも良いとされているなど、女性の体にとってとても重要な役割を果たしている成分です。

カルシウムの効果

ミネラルの代表選手でもあるカルシウム。その体内で働きは、実に多岐に渡ります。

もっとも有名な働きは、骨や歯の形成ですね。しかしそれ以外にも、たとえば体内をアルカリ性に保つ働き(酸性に傾くと免疫力が弱って病気になりやすくなります)、神経・筋肉の興奮を抑える働き、細胞分裂を促進する働き、鉄分の代謝をサポートする働きなど、非常に多彩な働きを有しています。

マグネシウムの効果

マグネシウムにも、カルシウムに負けないくらいの多彩な働きがあります。

たとえば、骨を形成する際には、カルシウムとマグネシウムの協働が必要となります。他にも、血液循環を維持するための働き、神経系の興奮を抑制する働き、血圧を調整する働き、筋肉の収縮をサポートする働きなど、その働きには枚挙にいとまがありません。

カルシウムとマグネシウムは、互いに協力することで相乗効果を発揮する成分です。理想的な摂取比率は、カルシウム:マグネシウム=2:1。両成分をバランス良く摂取することで、PMSの改善に役立てていきましょう。

PMSのどんな症状に良いの?

人が健康を維持する上で不可欠な成分、カルシウムとマグネシウム。PMSの改善においては、具体的にどのような症状において役立つのでしょうか?

イライラ・不安などの精神症状

カルシウムに精神的な興奮(怒りなど)を緩和させる働きがあることは、古くから有名な話。昨今の若者に多く見られる凶悪犯罪の一つの背景として、カルシウム不足を指摘する識者もいるほどです。

一方でカルシウムは、前述の通り、マグネシウムとのバランス(2:1)の中でその働きを発揮する性質があります。両者をバランス良く摂取することで、PMSによるイライラ、不安、鬱など、様々な精神症状を緩和させる作用が期待できるでしょう。

不眠・朝なかなか起きられないなどの睡眠障害

PMSにより、不眠を訴える女性は少なくありません。

PMSで不眠症にいたる背景には、不安定な精神状態があります。カルシウム・マグネシウムをバランス良く摂取して精神の安定を図ることで、済み―ズな入眠や良質な睡眠が期待できます。よく寝られれば、その分、朝も起きやすくなるでしょう。

むくみ

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが体内に不足すると、体の各所にむくみが生じやすくなることが分かっています。PMS症状の一つとしてむくみが見られる人は、積極的にカルシウム・マグネシウムを摂取してみてください。

体重増加による関節痛

PMSの症状の一つとして、体内の水分量増加などによる一時的な体重増加が見られる女性もいます。急に増えた体重を支え切れず、中には膝関節などを痛める女性もいることでしょう。

カルシウムとマグネシウムの作用により、少しでもむくみを解消させることができれば、関節に対する負担も軽減する可能性があります。

カルシウムとマグネシウムを摂取する方法

カルシウムは牛乳だけでなく、いろいろな食材に含まれています。せっかくカルシウムを摂取するなら、上で説明した通り、マグネシウムも同時に補える食材を選びましょう。納豆や木綿豆腐などは両方がバランスよく補える優れた食品です。レシピを工夫したり、なるべく同じ時間帯にそれぞれの栄養成分が含まれる食材を取るようにして工夫して摂取していきましょう。

カルシウムが含まれる食材 牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、高野豆腐、しらす干し、サクラエビ、ヒジキ、こまつな、など
マグネシウムが含まれる食材 アーモンド、ひじき、納豆、木綿豆腐、サツマイモ など

副作用と1日の摂取量の目安

他の大半の成分と同じように、カルシウムやマグネシウムも、過剰摂取による副作用の恐れがあるので注意してください。

過剰摂取による副作用

カルシウムの副作用

カルシウムの副作用として、便秘、口の渇き、結石症などが報告されています。

マグネシウムの副作用

マグネシウムの副作用として、吐き気、嘔吐、めまい、立ち眩み、頻脈、眠気、倦怠感などが報告されています。

1日あたりの摂取量の目安

カルシウムの摂取量目安

70歳未満の成人女性の場合、カルシウム摂取の下限量は約550mg/日、推奨量は約650mg/日、上限量は約2,500mg/日とされています。

マグネシウムの摂取量目安

79歳未満の成人女性の場合、マグネシウム摂取の下限量は約230~240mg/日、推奨量は約270~290mg/日とされています。

効率的に補うならサプリがおすすめ

毎日の食事だけでは、どれだけ摂取すると効果的な量が吸収されるのかなかなか分りにくいかと思います。毎回、栄養成分のバランスまで考えて食事を作るのは、忙しい女性にとっては負担ですよね。そこで活用したいのがサプリメントです。

PMSサプリは選び方に気をつけよう

PMSの症状緩和に良いとされている成分は、カルシウムやマグネシウムだけではありません。他にもPMS改善に貢献するとされている成分は、多々あります。ただし、それら成分を含むサプリメント等を選ぶ際、メーカーの説明書きだけを頭から信用してしまうのは危険。くれぐれも科学的エビデンスのあるサプリメントを選ぶようにしてください。

以下のページでは、PMS改善に効果的とされる科学的検証結果があるサプリメントを3種類ご紹介しています。具体的には「もろみ酵素」「大豆磯フラボン」「エクオール」「ラクトフェリン」。信頼ある臨床試験を経たサプリメントばかりなので、ぜひご参考にしてください。

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PMSサプリの選び方