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ビタミンB群・ビタミンE

ここでは、ビタミンB群・ビタミンEがPMSに良い理由について解説していきます。

お肌の味方「ビタミンB群・ビタミンE」

ビタミンは、他の栄養素がうまく働くためにサポートする働きがあるため、体の健康を維持するために欠かせません。しかし、体の中でつくることはできないため、食べ物などから摂取するしかありません。その中でも、ビタミンB群やビタミンEは、PMSに効果があることが分り、女性にとって重要な栄養成分となっています。特に、生理前のお肌の調子を整える効果が高い栄養成分ですが、それぞれの種類によって働きが違いますので細かく見てみましょう。

ビタミンB1

糖質をエネルギーにするためにサポートする働きをします。不足すると、疲れやすさだるさなどを感じやすいです。PMSでの体のダルさ、頭がボーっとなり集中力が足りないときなどは積極的に摂取しましょう。

含まれる食材 豚肉
玄米
麦ごはんなど

ビタミンB2

栄養ドリンクなどを飲んだとき、尿が黄色くなることがありますが、これがB2の成分の色です。皮膚や粘膜の維持に作用します。生理前の肌荒れがひどいときには、この栄養成分を補いましょう。水溶性ビタミンのため、食材を洗いすぎず、汁物には流れ出やすいので注意してください。

含まれる食材 レバー
うなぎ

納豆
乳製品
葉菜など

ビタミンB6

タンパク質から筋肉や血液を作り出すときに必要な栄養成分です。PMSには、代謝を高めて血行を良くするタンパク質が必要ですが、そのためにはビタミンB6も同時に補ったほうが有効です。皮膚をつくるためにも良い働きをします。

含まれる食材 まぐろやかつおなどの魚
レバー

バナナなど

ビタミンB12

貧血に良い栄養素として知られています。葉酸と一緒に赤血球のヘモグロビンの生成をサポートします。女性の場合、貧血がある女性は多いです。生理中の出血によって、血が足りなくなりフラフラ感がある方もいます。日ごろから摂取しておきたい栄養成分です。水に溶ける水溶性なので調理には流れ出ないように注意しましょう。

含まれる食材 レバー
かき
魚介類など

ビタミンE

体内を脂質の酸化から防いで守ってくれる作用があります。血液の中のコレステロールが上がり、ドロドロになる動脈硬化などを防ぎます。生理前に体調が悪くなる女性にとっても、血液がドロドロの状態であれば調子が悪くなります。PMSにも効果的なのです。

含まれる食材 ナッツ類
うなぎ
たらこ
アボカドなど

参考サイト・参考文献
※ ビタミンB1(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)より
※ ビタミンB2(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)より
※ ビタミンB6(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)より
※ ビタミンB12(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)より
※ ビタミンE(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所)より

こんなPMSの症状におすすめ

  • 疲れやすい方(ビタミンB1)
  • 頭がボーっとして集中力が出にくくなる方(ビタミンB1)
  • 肌荒れがひどくなる方(ビタミンB2 ビタミンB6)
  • フラフラ感がある方(ビタミンB12)
  • 生理前に体の調子が全般的に悪くなる(ビタミンE)

ビタミンについて

副作用

ビタミンCは、過剰に摂取してしまっても不要な分は尿として排出されてしまうため、副作用はほぼないといわれています。
以前から、鉄分を過剰に吸収してしまい、鉄分の摂りすぎによる副作用を助長してしまう、ビタミンB12が欠乏してしまうなどといった副作用が取りざたされることがありました。
しかしビタミンCの副作用について研究が進み、現在は大きな副作用はないという見解が一般的です。
ただし、実際に味を確認すると分かりますが、かなり強い酸性の成分なので、空腹時に摂取すると胸やけや胃痛などの不快感を感じることがあります。
ビタミンCは食後に摂取するほうが吸収が高まるといわれていますので、胃を保護するためにも食後に摂取すれば、これらの不快感を感じることはないでしょう。

1日の摂取量

ビタミンCの1日の摂取量は、大きく考えて100mg前後だといわれています。
しかし年齢によって理想の摂取量は変わり、成人女性の場合は1日75mgほどの摂取が理想的です。
10代の女性で65mg、妊婦の場合は85〜115mgとされていますので、サプリメントなどを活用すれば手軽に1日の摂取量をクリアできます。
ただ、ビタミンCは一度に摂取しても、その時必要な分だけ吸収したら残りは尿となって体外に排出されてしまいますので、一度に摂るのではなく、何度かに分けて摂取するほうが効率的に吸収できます。
ビタミンCは体内で生成することができない栄養素なので、できるだけ効率的に吸収でいるよう心がけたいですね。
ちなみに、食品に含まれるビタミンCは熱に弱いものが多く、また野菜などは切ったり洗ったりする段階でビタミンCが流れ出てしまうため、摂取剃る際は工夫が必要です。
サプリメントと併用して摂取するとよいかもしれません。

一緒に取るとよりいい成分

ビタミンCは、いろいろな成分と合わせて摂取することで、その吸収率をより高めることができます。
例えばコラーゲン。
コラーゲンとビタミンCを一緒に摂取すると、コラーゲンの吸収率がより高まるそうですので、コラーゲンを摂る場合はビタミンCのサプリメントを一緒に飲むなど工夫してみましょう。
さらにコラーゲンは、就寝前に摂取するとさらに吸収率が高くなるといわれていますので、こちらもぜひ意識したいですね。
また、ビタミンAやビタミンEとも相性がよく、これらの成分と一緒に摂取することで相乗効果を得られるといわれています。
食事はもちろん、サプリメントを摂取剃る際にも、合わせて摂取することをおすすめします。

効率的に補うならサプリがおすすめ

ビタミンは、多くの食品に含まれて、知らず知らずのうちには摂取している成分です。しかし、PMSに悩んでいる場合は、あなたの症状に合ったビタミンを効率的に摂取するために、サプリメントを活用するのが良いでしょう。

PMSサプリは選び方に気をつけよう

多くのサプリメントがドラックストアには売られています。しかし、どれでも良いわけではありません。安全で効果のあるものを選ぶために、無添加、国内製造、実績などをよく調べてチョイスするのが良いでしょう。

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