これを摂る、これは控える PMSを緩和したい人の摂取ナビ

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食事

人間の体は、口にした食事、食材からできているといっても過言ではありません。
運動や精神状態など、健康を左右する要素は数多くありますが、やはり食事は体作りの基本といっても過言ではないでしょう。
特にPMSに悩む女性は、仕事が忙しいなどの理由から食生活がおろそかになりがちな人が多いようですので、自覚がある方はまず日々の食事を見直してみることから始めてください。

ここでは、PMSの各症状に対して効果が期待できる食材や、食事の摂り方についてご紹介していきます。

PMSに効果のある食事・食材

豆乳や納豆などの大豆製品

女性ホルモンと似た働きがあるといわれる「大豆イソフラボン」は、女性にとって欠かせない成分。
大豆イソフラボンはかなり前から注目されていますので、意識的に摂取しているという人も多いのではないでしょうか。

大豆イソフラボンが多く含まれる食材は、大豆というだけあって大豆製品が当てはまります。
豆乳や納豆、豆腐、大豆そのものなど、大豆製品を積極的に摂取するように意識してみましょう。

大豆製品のよいところは、調理をしなくてもそのまま食べられるものが多い点です。
豆乳であればそのまま飲むだけなので、とても手軽に摂取できますし、納豆も豆腐も調理をしなくてもそのまま食べられますね。

そのまま食べることに飽きてしまったら、調理をしてアレンジできるのも大豆製品の魅力です。
豆乳は牛乳代わりにスープを作るときに使ったり、スムージーに入れて味の変化を楽しむなどのアレンジが可能。
納豆も、パンに乗せて溶けるチーズと一緒にトーストすれば、手軽に納豆ピザが食べられます。
豆腐も冷奴のほかに、湯豆腐やチャンプルーなどいろいろなメニューを楽しめますので、ぜひ普段の食事に大豆製品を取り入れてみましょう。

レバーやマグロ、ニンニク

レバーにはビタミンB6が豊富に含まれていて、ビタミンB6はうつ症状の緩和に効果があるといわれています。
PMSの代表的な症状として、情緒不安定が挙げられますので、こうした症状を和らげるために、ビタミンB6は高い効果を発揮してくれるでしょう。
また、レバーには貧血症状を緩和する効果があるともいわれていますので、これからやってくる生理によって血液が体外に排出されてしまったときの貧血予防にもおすすめ。

レバーのほかにビタミンB6が豊富な食材には、マグロやニンニクなどが挙げられます。
マグロはお刺身でそのまま食べることができますし、ツナ缶でもマグロを使用しているものを選ぶようにすれば、缶を開けるだけで食べられるのでとても手軽です。

ニンニクは臭いが気になるという人もいると思いますので、お休みの前の日にいただくようにするとよいですね。
なお、ニンニクを食べた後に牛乳を飲むと、臭いが緩和されるそうですよ。

小魚や牛乳などのカルシウムを多く含む食材

カルシウムはイライラを抑える効果があるといわれていますので、やはりPMSによるイライラや情緒不安定といった症状の緩和に効果的です。
カルシウムが多く含まれる食材には、小魚や牛乳、チーズなどが挙げられます。

小魚はそのままおやつとして食べられる商品がありますので、手軽に食べられますし、牛乳も飲むだけでOKなのでこちらも手軽ですね。
カルシウムの吸収を高めるには、ビタミンDを同時に摂取することが有効だといわれています。
牛乳を飲む場合はビタミンDが配合されているものを選ぶなど、ちょっとした工夫でカルシウムを効率よく吸収できるよう意識してみましょう。

炭水化物

意外だと思われるかもしれませんが、炭水化物はPMSの症状を緩和する効果があるといわれています。
これは、PMSによるイライラなどに効果があるとされているのですが、炭水化物には「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」を体内で生成することができる働きをもっているため。

ただし、炭水化物の摂りすぎはダイエットを気にする女性にはリスクがありますし、PMSによいからといって一気に食べすぎてしまうと、急激に血糖値が上がって食欲のコントロールができなくなってしまう可能性があります。
一度にたくさんの炭水化物を摂取するのではなく、こまめに摂取して急激に血糖値が上がるのを抑えるように意識したいですね。

参考:(PDF)月精神科からみた PMS/PMDD の病態と治療[PDF]

カフェインの摂取を控える

カフェインを摂りすぎてしまうと、神経が興奮状態になり、PMSの悪化につながるといわれています。
カフェインが含まれる食品は、コーヒーや紅茶、お茶などの飲み物のほか、ミントガムやココアなどにも多く含まれています。
生理前はこれらの食費を摂りすぎないように意識しましょう。

塩分の摂りすぎを控える

生理前にむくみやすくなるのもPMS症状のひとつです。
塩分を摂りすぎてしまうと、水分を体内に溜め込みやすくなり、さらにむくみやすくなってしまいます。
生理前は塩分の摂取を控え、できるだけ利尿採用の高い飲み物(ハーブティーなど)を多く摂取することで、むくみを抑えることができますよ。

外食は基本的に塩分が高いですし、スナック菓子なども大量の塩分が含まれています。
できるだけ生理前はこれらの摂取を控えられるとよいですね。

まとめ

食生活を意識する上で全般的にいえるのは、「バランスの取れた食事」が重要だということ。
食生活のバランスを取るためには、できるだけ自分で食材を購入し、自炊することが望ましいです。
外食ではどうしても野菜が不足しがちなので、体に必要なビタミンやミネラルの摂取量が不足しますし、塩分過多になりやすいです。
ファーストフードも栄養面ではおすすめできないので、自炊する習慣がない人も、簡単なものから自分で食事を準備して、新鮮な食材を食べられるように意識できるとよいですね。

不足しがちな栄養をサプリメントで補う

どうしても自炊が難しい、毎日自分で作ることはできないという人は、不足しがちな栄養素をサプリメントで補うのもよいと思います。
近年はサプリメント文化がかなり発達していて、体に負担のかからないサプリメントも多く販売されていますので、PMSの緩和目的でもサプリメントを日常的に活用している人はたくさんいます。
PMSの症状を和らげる成分が含まれたサプリメントで、手軽に症状緩和を目指しましょう。

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