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運動

健康的な生活を送るには、適度な運動が不可欠だといわれています。
毎日息が切れるような運動をするのではなく、血行がよくなる程度の運動で、生活習慣病の予防など健康にさまざまなよい影響があるそうです。
特に生活習慣病においては、1回につき30〜40分ほどのウォーキングを集に3、4回行うだけでも十分な効果があるとされています。

では、PMSの緩和にも運動は効果が期待できるのでしょうか?
結論からいうと、少なからず体を動かすことはPMSの緩和に効果があるとされています。
医学的に行われた実験では、生理前に「スタティックストレッチ」を行ったことで、PMSの症状改善効果が見られたのだそうです。

スタティックストレッチとは?

「スタティックストレッチ」はもっとも手軽に行えるストレッチで、何気なく日常的に行っていることも多いものです。
立ったままの状態で体をゆっくりと伸ばし、一定時間そのままの状態を維持する、というストレッチで、仕事の合間や、運動前に行うことで関節や体の筋を伸ばし、筋肉の緊張を和らげたり、リラックス効果を得ることができます。

代表的なスタティックストレッチは、立ったまま行う「前屈」です。
膝を伸ばしたままの状態で前屈をする、スポーツテストでも行われるこのスタティックストレッチは、柔軟性を高める効果が期待できます。

スタティックストレッチとPMSの関係

複数の病院に所属する理学療法士が行った実験では、PMSの症状をもつ女子大生7名と、症状のない女子大生9名がスタティックストレッチを行った結果、PMSの症状がある女子大生に対し、スタティックストレッチがPMSの症状を抑制する効果があるという結果が見られました。

スタティックストレッチは、自律神経の中でリラックス効果を高める副交感神経の活動を活発にし、興奮につながる交感神経の活動を抑制する効果が見られたそうで、これがPMSの症状を緩和させる効果につながると結論付けられました。

ただし、ストレッチの開始時期などについてはまだ検討の余地があるということで、ストレッチをするだけで劇的にPMSの症状が改善されるというところまでは至らなかったようです。

参考:(PDF)月経前症候群に対するストレッチング介入効果の検討[PDF]

有酸素運動もPMSの緩和に効果あり?

手軽にできる運動というと、ウォーキングなどの有酸素運動が挙げられます。
一部では、有酸素運動もPMSの緩和に効果があるといわれています。

ウォーキング

血流が滞ってPMSの症状が出ている場合、ウォーキングをすることで症状の緩和が期待できます。
ウォーキングは代謝機能を高め、血流を促して体の巡りをよくする効果が期待できるため、生理前のむくみやだるさなどの症状が和らぐそうです。

仕事などでなかなかウォーキングする時間が取れないという人は、最寄り駅の一駅手前で降りてそこから自宅や会社まで歩いたり、普段エレベーターを使用するところを階段を使うなど、ちょっとした工夫で歩く時間を増やすだけでも十分です。

また、適度に体を動かすことでリフレッシュ効果も得られるので、PMSでイライラ、くよくよしてしまいがちな気分をスッキリさせてくれます。
そして、有酸素運動で体が温めれば冷えの解消にもつながるため、PMSによる冷えなどの緩和にもつながりそうですね。

ヨガ

ヨガも、手軽にできる健康法として以前から人気があります。
呼吸をしながら体を動かすことで、自律神経を整えて心身をリラックスさせると共に、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
ヨガが日本で取り入れられるようになったのは、平成に入ってからのようなイメージがありますが、実は戦前から取り入れられていたという説もあるそうです。

ヨガがPMSにもたらす効果としては、生理前になると広がりやすくなる骨盤の位置をトトね、腰の痛みを予防、緩和する効果や、自律神経が整うことによってイライラしにくくなる効果などが挙げられます。
また、全身の血行がよくなりますので、むくみや冷えの改善効果も期待できるなど、広い範囲でPMSの緩和に効果的です。

ヨガで重要なことは、しっかりと呼吸を意識すること。
ヨガをするときに、ついポーズを意識するあまり呼吸がおろそかになってしまいがちですが、呼吸を意識することで、リラックス効果が高まりますので、ポーズよりもまずは深い呼吸を心がけてください。

また、ヨガにはさまざまなポーズがあり、それぞれ効果のある内容が違ってきます。
できるだけリラックス効果のあるポーズを取ったり、下半身のストレッチ効果の高いポーズを行うことで、よりPMSの症状の緩和につながります。

まとめ

ストレッチに関しては医学的な実験でも効果が見られたように、運動はPMS改善の効果が期待できることがわかりました。
生理前はもちろんですが、日頃から適度な運動を心がけることで、心身がリラックスでき、健康状態もよくなりますので、手軽なものからぜひ取り入れてみてはいかがでしょう。

なかなか運動するきっかけがつかめないという人は、ヨガウェアやウォーキングシューズなど、運動するためのアイテムを揃えて形から入るというのもひとつの方法です。
特にヨガウェアはいろいろなデザインのものがありますので、お気に入りのヨガウェアを購入すると、ヨガを楽しむという気持ちも高まると思いますよ。

サプリメントを活用するのもひとつの方法

適度な運動がPMS緩和に効果があることがわかりましたが、1回で劇的な効果が期待できるかというとそうではない場合もあるようです。
もちろん、運動することで健康によい効果はあるはずですが、ひどいPMSがまったく気にならなくなるかというと確実ではなく、症状の緩和に長い時間を要する可能性もあります。

もし、体を動かすことを意識しても、期待していたほどの効果が得られない場合、ほかのPMS改善方法を試すとともに、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。
女性ホルモンのバランスを整える栄養素が含まれたサプリメントがいろいろと販売されていますので、併用することでより高い症状の緩和が期待できるかもしれません。
サプリメントは薬ではなく食品になりますので、副作用の心配がなく手軽に摂取できる点も魅力です。
ぜひサプリメントの活用も検討してみるとよいと思います。

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