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便秘

便秘

ここでは、PMSによる便秘について詳しくアドバイスしていきます。

なぜ生理前に便秘になってしまうの?

個人差はありますが、ひどい方は毎月生理前の時期に便秘となって悩まされるケースも多いようです。ここでは原因や緩和が期待できる成分についてまとめています。

便秘の種類

便秘になる原因は個人差がありますが、便秘の種類は大きく分けて3種類に分けられます。

直腸性便秘

直腸に便が溜まってしまうタイプ

便が直腸にたどり着いても排便反射が起きず、直腸に便が溜まってしまうタイプ。入口で便が固くなっているので、うまく排便できなくなっている状態です。便意を我慢する習慣のある方が陥りやすいと言われています。

弛緩性便秘

大腸の緊張がゆるんでいるタイプ

腸管の緊張がゆるみ、大腸の蠕動(ぜんどう)運動が鈍ってしまうことで、便が直腸までたどり着けなくなってしまうタイプです。便秘の中では弛緩性便秘がもっとも起きやすく、特に女性に多いのがこのタイプ。運動不足、水分不足や腹筋の衰え、無理なダイエットが引き金になるからです。弛緩性便秘になると、お腹が張る、肌荒れ、イライラするなどの症状も現れます。

けいれん性便秘

大腸が緊張しすぎているタイプ

副交感神経が興奮しすぎてしまって収縮してしまい、便がうまく運ばれないタイプ。大腸が緩んでいるのも問題ですが、大腸が緊張しすぎているのも問題です。けいれん性便秘の場合は、食後に下腹部が痛んだり、残便感を感じたりします。便秘と下痢を繰り返すことが多いのもこのタイプ。ストレスや過敏性腸症候群が引き金となってこのタイプの便秘に悩まされる可能性があります。便が緊張して縮こまった腸によってちぎれてしまい、ウサギのフンのようなコロコロとした便になってしまうのが特徴です。

便秘を解消するおすすめの栄養成分

リンゴ バナナ

自分でできる便秘対策としては、体に負担のない程度の運動をして腸を動かすようにしましょう。それでも改善しないなら、やはり便秘に効果的な栄養成分をしっかり体に入れてあげましょう。お腹が痛くなるお薬を使う前にできることがありますよ。

おすすめ栄養成分「食物繊維」

生理前は、黄体ホルモンの影響を受けて腸内環境が悪くなっている状態。食物繊維を摂取すると腸内を刺激して滞っている便通をサポートします。生理前は特に食物繊維を多く補うように意識すると違ってくると思います。

「食物繊維」の働きについて詳しくみる

「食物繊維」は何で摂るの?

食物繊維は、バナナやりんご、わかめ、ヒジキ、大豆、カボチャなどに含まれます。忙しくて毎日食べ続けることが難しいなら、サプリメントでも手軽に補えますよ!このサイトでも良い製品を調べて紹介しています。

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PMSの便秘対策におすすめの食事法

ここからは、PMS時期の便秘対策としておすすめの食事法をご紹介します。

早食いを避け「よく噛む」習慣をつける

まずは「よく噛む」習慣の実践が大切です。胃腸が十分機能できていない状態で噛み砕かずに食物を飲み込むように送り込んでしまうと、さらに負担が大きくなり、便秘につながるリスクが高まります。

特に、普段からいわゆる「早食い」の傾向がみられる方は要注意です。普段より起床時間を早め、ゆとりのある朝食タイムを確保する、帰宅後の夕食には十分な咀嚼を意識するなど、継続して実践が可能な対処からの着手をおすすめします。

食材はキャベツ・大根・麹・豆乳・りんごなどがおすすめ

他におすすめの食事法として、胃腸を守るといわれている食材の代表格、キャベツを積極的にとることがあげられます。キャベツには胃の粘膜を保護し、壁を修復するために必要なたんぱく質を作り出すうえで不可欠な、ビタミンU(キャベジン)が豊富に含まれています。ちなみに、ビタミンUは熱に弱く水に溶けやすい特性があるため、手を加えずに生で食べることがポイントです。

また、消化を助ける働きに優れているとされる、大根や麹もおすすめの食材です。いずれにも三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質を消化する酵素のアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼが含まれており、便秘解消効果が期待されます。

食べ方としては、大根は「大根おろし」にすることがおすすめ。肉類、魚類、卵、納豆、豆腐など、たんぱく質が豊富な食材との相性も良く、好みに応じた食べ方が可能です。

一方、麹も「塩麹」「醤油麹」など、砂糖や塩などの調味料の代わりに幅広く活用できる食材。市販の調味料を用いるよりも、一層グレードアップした調理と味を楽しみながら、便秘改善につなげられれば一石二鳥ですね。

また、食物繊維と鉄分、ビタミンCなどを豊富に含んだ豆乳、りんご、ほうれん草、きなこを使ってミキサーで作るスムージーもおすすめ。毎朝飲む習慣を通じ、便秘改善が期待できる簡単レシピです。

便秘になってしまう原因とは

生理前の時期というのは、プロゲステロンという女性ホルモンが増えていきます。これは、子宮内膜を厚くするために大事な働きをしますが、体の水分代謝が悪くなります。すると、腸の動きが悪くなって、便通がうまくいきにくくなります。個人差がありますが、ひどい方は毎月この時期に便秘となって悩まされるケースあります。また、生理前はストレスが溜まり色々な体の変化があるため、自律神経のバランスが崩れやすくなります。そうすると、さらに便秘になりやすい条件が重なるのです。

女性は男性に比べて便秘しやすい体形です。それは、骨盤周りが広く、子宮が腸を圧迫して、腸が下がっているため。腹筋などの筋肉も弱いため、排便するときの力も弱いです。だからこそ、硬い便にならないように注意したいですよね。

便秘してしまうとお腹が張りやすくなります。生理前は子宮内膜が厚くなり子宮も膨張しますから、苦しい感じがしてきます。お腹まわりの不快感が出やすくなると、体の不調が出て、気分もブルーになってしまいます。

便秘のセルフケア

食事 健康

便秘は生活習慣を変えてみることで大きく改善できる場合があります。お薬に頼る前にセルフケアを試してみるのも良いでしょう。できるものから取り入れてみて、少しずつ便秘を改善していきましょう。

食生活を変えてみる

食生活を見直して、バランスの取れた食事と栄養摂取を心がけましょう。

上記で紹介した食材のほか、便を柔らかくするためにこんにゃくやひじき、わかめ、昆布などの水溶性の食物繊維が便秘を改善に導きます。自律神経を刺激することで腸の働きを促す玄米やごま、ウナギ、豚肉に含まれているビタミンB1も合わせて摂取するのがおすすめです。

運動をする

運動をすることで排便を促すことができます。

正しい姿勢でウォーキングをすると腸の周りの筋肉を鍛えることになり、腸の蠕動(ぜんどう)運動を助けてくれます。仰向けに横になって膝を曲げ、おへそを中心に円を描くようにマッサージをすることで腸を刺激し、排便を促すことができます。

ダイエットや食事制限は控える

無理なダイエットや食事制限は便の不足を招き、便秘の原因になります。食事量を減らすのではなく、栄養をしっかりと補うバランスのとれた食生活によるダイエットをしましょう。過剰なダイエットは身体にストレスを与え、自律神経が乱れて消化器系の内臓にまで影響が及んでしまいます。趣味を楽しみながらしっかりと睡眠を取ることで、適度にリフレッシュしましょう。

胃腸を圧迫しないよう姿勢を正しく保つ

今すぐに実践できる簡単な対策としては、「姿勢を正しく保つ」ことが挙げられます。長時間のパソコン作業での猫背、背骨が歪んだ状態での長時間の着席などは、胃腸を圧迫する原因となります。胃腸の本来の動きを可能にする体内環境を整えるためにも、背筋を伸ばし、美しい姿勢を保つように心がけてください。

1日当たりの1~2リットルを上限にこまめに水分をとる

生理前の女性の身体は、妊娠に備えて水分を溜め込もうとするため、腸内の水分が減少する傾向がみられます。意識的に水分を摂取することで、腸内の水分含有状況を適正に保ちましょう。毎朝コップ1杯の水をゆっくりと飲むことで、腸に水分を届けて刺激を与え、健康的な排便が促されるといわれています。

ただし、冷たすぎる水を一気に飲むと、お腹を急激に刺激してしまい、腹痛につながるリスクが懸念されます。白湯もしくは常温の水を、少しずつ喉に流し込むようにしてください。また、過剰摂取でお腹がゆるくなることがあるため、1日当たりの総摂取量は1~2リットルを上限に、こまめに飲むようにするとよいでしょう。

毎朝決まった時間にトイレに座る

多くの方が見過しがちで、簡単かつ重要なポイントは、毎朝決まった時間にトイレに座ること。朝は慌ただしいものですが、トイレタイムを確保せずに飛び出す習慣は、便秘につながってしまいます。最初は何も出なくとも、根気よくトイレに座る習慣を続けつつ他の対策も講じることで、便意を感じられるようになることが期待できます。

PMS緩和に摂取したい栄養成分