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肩が凝る・関節が痛む

肩こり

ここでは、PMSによる肩こりや関節が痛くなる原因について説明していきます。

なぜ肩こりが生理前にツラくなるの?

生理前になると特に肩こりがひどくなる…。そんな方はPMSが原因かもしれません。それは、生理が終わってから約2週間ごろの排卵後に増えるプロゲステロン(黄体ホルモン)が原因です。妊娠に向けて子宮を準備するための大事なホルモンですが、溜め込んでしまう作用があるため、血行不良が起きやすいのです。肩のまわりの血行が悪くなって、悪化させてしまうことがあるのです。

肩こりの原因

デスクワークやパソコン・スマホの使用で猫背や前かがみになって血流が悪くなると、肩がこってしまいます。血行の悪さやストレスで肩がこっている場合、PMSでさらに悪化する可能性があります。いつから肩こりがひどくなっているのか、時期を把握していないと、どうして肩が凝っているのか原因を探ることもできません。肩こりが特にひどくなる時期をカレンダーに書き込んでおき、どういうタイミングで肩こりが起こっているのかを知っておくようにしましょう。

血行不良による肩こり

猫背や前かがみの体勢を続けることで血流が悪くなり、肩まわりの筋肉が固くなってしまうことが原因です。適度なストレッチを行なうことで改善する可能性がありますが、PMSによって血のめぐりが悪くなっている時には症状が悪化することもあります。

ストレスによる肩こり

仕事で忙しくてストレスが溜まり、肩こりが悪化していることもあるようです。血行不良も手伝って疲労物質がどんどん溜まってしまい、普段のストレスとPMSによって肩こりがなかなか治らないという方も少なくありません。

肩こり緩和におすすめの栄養成分

豚肉

生理前の血行不良が原因ですので、肩の血の巡りをよくする対策で緩和していきましょう。軽い運動や体を温めるなど、日ごろの心がけは大切ですが、それだけではなかなか改善しにくいです。栄養成分を取り入れて、肩の痛みを回復させていきましょう。

おすすめ栄養成分「ビタミンB」

肩の筋肉が疲れた状態を緩和するためには、不足しがちなビタミンB群を摂取すると良いでしょう。B1やB12などをあわせて摂取すると相乗効果が高まります。B1は、肩の疲労を回復し、代謝を助けていきます。B12は血液を作る働きをして肩の血行が良くなります。

「ビタミンB」の働きについて詳しくみる

「ビタミンB」は何で摂るの?

ビタミンB群は、豚肉などに多く含まれるのは有名です。しかし、なかなか食べ物からは摂取しにくい栄養素です。サプリメントを活用することもおすすめします。

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PMSの肩こり対策におすすめの食事法

ここからは、PMS時期の肩こり対策としておすすめの食事法をご紹介します。

上でご説明したとおり、PMSの肩こりにはビタミンB1やB12の摂取がおすすめです。疲労物質を溜めないようにするために必要なビタミンB1は、豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類などに多く含まれ、血液づくりに欠かせないビタミンB12は、牛レバー、鶏レバー、牡蠣、さんま、あさり、にしんなどに多く含まれます。

そのため、肉類や魚類のおかずをしっかり食べるようにしつつ、ナッツ類を間食にするというのがおすすめですよ。

また、肩こりは血行不良が大きな原因となっていることが多いため、対策として「オメガ3系脂肪酸をとる」というのもおすすめです。

オメガ3系脂肪酸はDHA、EPA、α-リノレン酸の3つがあり、これらは血管をしなやかにし、拡張することで流れをサポートすると言われています。

DHAやEPAは青魚の脂に多く含まれています。その脂を無駄なく摂取できて、しかも食べる直前まで脂の酸化を防ぐことができる「サバ缶」などを、ちょっとしたおかずにするのはおすすめですよ。

α-リノレン酸は、えごま油やアマニ油に豊富に含まれています。これらの油を1日小さじ1杯強摂るだけでも、オメガ3系脂肪酸の必要量は満たせるとされています。

ただし、えごま油もアマニ油も加熱に弱いので、サラダ油やオリーブオイルのように加熱調理に使うことはできません。さらに、風味にクセがあるので、そのまま油をなめるのも厳しいでしょう。

おすすめなのは、ノンオイルドレッシングやバルサミコ酢などと一緒に、これらの油を野菜サラダにかけるという方法。ノンオイルドレッシングなどの油っ気がないことによる物足りなさをカバーしつつ、えごま油やアマニ油の風味のクセをごまかすこともできて一石二鳥です。

えごま油もアマニ油も酸化しやすい油なので、開封後は冷蔵庫保存をし、1~2ヵ月で使い切ることが必須です。酸化油は害となってしまいかねないので、この点はくれぐれも気をつけておきましょう。

関節痛が生理前に起きやすくなる理由は?

女性の体は、排卵後に卵胞ホルモンであるエストロゲンによって妊娠しやすいように準備をはじめます。子宮内膜が厚くなり、この膨張によって生理前は股関節や下半身の関節がだるくなったり、痛くなったり、不快な症状が出る方もいます。また、生理前は水分や栄養を蓄えようとする時期のため、体重が増えることによって関節への負担が出て痛みを感じやすくもなります。

関節の痛みを楽にする栄養成分

ダルくてツラい関節の痛みを少しでも軽くする栄養成分もあります。生理前に水分や体重の増加で負担となった関節をいたわってあげて、修復するために、不足している栄養成分を補ってあげる必要があるのです。

おすすめ栄養成分「カルシウム・マグネシウム」

関節の中で骨と骨のクッションの役割をはたすのが軟骨。この原料となるカルシウムを補い、修復することが大切です。マグネシウムは同時に摂取するとカルシウムの働きをサポートしてくれます。

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「カルシウム・マグネシウム」は何で摂るの?

アサリや納豆、昆布、豚肉といった食材でもカルシウム・マグネシウムは補えます。しかし、なかなか毎日摂取し続けるというのは手間暇もかかり難しいですよね。その場合にはサプリメントが便利ですよ。

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肩こりのセルフケア

女性 体 伸ばす

肩こりは筋肉がこわばった状態です。ストレッチをしてしっかりとほぐしてあげれば肩が軽くなりますよ。デスクワークの方は仕事が一段落ついたときや休憩時間などにストレッチをして、体をほぐしましょう。

さらにストレッチ以外のセルフケア法も、いくつかご紹介します。

三角筋を伸ばす

デスクワークのためにずっと腕を前に出した状態でいると、肩についている三角筋を酷使してしまうことになります。三角筋は肩の横側についていて、肩を回すために必要不可欠な筋肉です。デスクワークでは常に腕を前に出した状態のまま三角筋が固まっているので、しっかりと三角筋をほぐしてあげましょう。

ストレッチの方法

前に腕をつきだした状態から、腕を交差させます。片方はヒジを伸ばしたままで、もう片方の腕で抱え込むように胸に引き寄せます。抱き寄せたほうの腕にアゴが乗っかるくらいを目安に。ヒジはピンと張り、曲げないようにしましょう。

脇の下の筋肉を伸ばす

筋肉が固まってしまうと、腕を上げたり下げたりすることが難しくなってしまいます。特に、脇の下の筋肉が固まってしまうと肩が上がらなくなることも。脇の下の筋肉をほぐすことで、しっかりと肩を上げられるようになります。

ストレッチの方法

体の前で手を組み、バンザイをするように持ち上げて頭の後ろに持っていきます。次に片方の肘を下げ、もう片方の手で引っ張ります。このとき、引っ張る方向へ体を少し傾けてください。体勢を戻したら、反対側も引っ張ります。

意識的にストレッチをして「こり」をほぐしましょう

重い肩こりをかかえたままだと、気分も沈んでしまいます。どちらもイスに座ったままできるストレッチなので、ぜひ試してみてくださいね。

入浴で体を温めることを意識する

女性の体は男性に比べて冷えやすいといわれていますが、PMSの時期はホルモンバランスの影響で、より冷えやすくなる要注意の時期とされています。

冷えによる血行不良は肩こりにもつながりやすいからこそ、しっかりと体を温めることを意識することが大切。入浴の際はしっかりと湯船につかって、体の芯まで温まりましょう。

血行促進のために湯船の中で肩を上下に動かしたり、足裏や足の指の間をもみほぐしてツボを刺激するなどの工夫を加えたりすると、より効果が期待できるのではないでしょうか。

寒い季節など、よりしっかり温めたいという場合は、ゲルマニウム入浴剤や、お酒をコップ1杯ほど入れてみるという手もあります。ただし、汗がかなり出るので、入浴30分ほど前に白湯や冷たくないスポーツドリンクなどで水分補給をしておきましょう。

湯船入浴ができない場合はホットタオルで肩を温める

「湯船入浴をする時間がどうしても確保できない」という人は、ホットタオルで首から肩をしっかり温めるという方法をおすすめします。

水に濡らしたタオルを軽く絞り、1~2分レンジ加熱したものを首から肩にかけて、10分ほど温めましょう。冷めたらレンジ加熱し直し、なるべく10分は温めるようにします。

タオルを冷めにくくするには、上から厚手のバスタオルをかぶせるといいですよ。

ゆったり感のある服や下着を選び締め付けを減らそう

きつい服や下着による締め付けは血行不良を招き、それが肩こりなどにつながることもあります。生理前はホルモンバランスの影響で水分代謝が悪く、それによって体がむくむといわれているため、締め付けによる悪影響がより大きくなってしまいがちです。

PMSの時期はできるだけゆったり感のある服や下着を選んで、締め付けを極力減らしましょう。

PMS緩和に摂取したい栄養成分