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睡眠不足

眠れない 女性

PMSによる睡眠不足のために日中に眠気を感じるのは、お腹・頭の痛みや胸が張る症状と並んで、多くの方が感じている症状です。

原因は排卵に伴うホルモンの変化によるもの。

寝付きをよくしたり睡眠の質を上げるためには、「グリシン」というアミノ酸や「メラトニン」を摂取することがよいとされています。

なぜPMSで睡眠不足になるの?

生理に伴い体のなかでホルモン量が変化すると、自立神経に影響を与え、精神的な症状をひきおこすとされています。睡眠不足だけではなく、イライラや不安なども含めて症状を感じるのはこのためと考えられているのです。

生理に関わるホルモンの種類は大きく2種類

生理にともなって体のなかで変化するホルモンは2種類です。

  • エストロゲン:生理のあとに来る卵胞期に多く分泌されるホルモンです。卵胞刺激ホルモンともよばれます。
  • プロゲステロン:卵胞期を経て排卵のあとにくる黄体期に多く分泌されるホルモンです。

これらのホルモンのうち、生理の前に増加するプロゲステロンは体内の温度を上げる働きがあるとされています。グラフなどにして毎朝基礎体温を計測している方などは、生理前に体温が上がっていることを知っている方も多いでしょう。

この体温上昇は0.5〜1℃程度のものですが、このわずかな差が睡眠に影響を与えてしまうのです。

体温と睡眠は大きく関係している

睡眠をとることと体の体温変化は大きく関係しています。体温が低いほうが睡眠への導入もよく、睡眠すること自体でも体温は低下するようになっています。

深い眠りのノンレム睡眠のなかでも特に深い眠りの状態を徐波睡眠といいますが、徐波睡眠はそのほかの眠りの状態よりも体温の低下が大きいです。

しかし、体温が上昇していると睡眠への導入に影響が出てしまい、なかなか深い眠りつけないことにより体温低下にも影響がでるという悪循環になってしまうのです。

夜に寝る前に熱を放出することが、睡眠不足の改善につながります。

PMSの睡眠不足改善が期待できるおすすめ成分

PMSのなかでも睡眠不足の問題を改善する目的として、栄養成分を補給する方法があります。

1.アミノ酸の一種「グリシン」

睡眠不足の解消に効果的であると研究されているのがグリシンというアミノ酸のひとつであるグリシンという成分です。

グリシンを摂取すると手足などの末梢神経の血液の流れが増加します。血液の流れがよくなることで、体の熱をしっかり外へ排出することができるようになり、体の深い部分の体温が低下して睡眠への導入、睡眠の質が向上すると言われているのです。

睡眠の質がよくなれば、日中の眠気や疲労感といった症状に対しても効果が期待できるかもしれません。

ただし一部の抗精神薬の効能を薄めるともされていることから、通院している方は医師に相談が必要です。

2.メラトニンをつくる元となる栄養素

メラトニンというホルモンは睡眠に大きく関わり、体内時計をコントロールして整える働きをもつホルモンです。本来夜中に多く分泌されるもので、特に2時前後に分泌量がピークになると言われています。

このメラトニンは、1日のなかで活発に動くべき昼につくられる「セロトニン」が元となり生成されます。体の中で作られるため直接摂取できる栄養素ではありませんが、元になる栄養素を予め摂取しておくことで、メラトニン量を増やす効果が期待できるでしょう。

1日のなかで昼や夜の勤務などさまざまな時間を交代して働く人のなかでも、時差による体調不良を抑える目的で摂取されているケースもあるようです。

メラトニンをつくる元となる代表的な栄養素を以下でご紹介します。

トリプトファン

トリプトファンもグリシンと同じアミノ酸の一種で、セロトニンに変化しその後メラトニンに変化する元となる栄養素です。体のなかで変化するまでに時間がかかるため、トリプトファンを摂取するのは寝る前ではなく朝の早い時間にとっておくべき必要があります。

ビタミンB6

ホルモンが神経を通じて体のなかを巡り役割を果たすのに重要な成分で、トリプトファンをセロトニンに変えるのに必要とされているのがビタミンB6です。ビタミンB6があれば睡眠を改善するという成分ではないので、トリプトファンと合わせて摂取するようにしましょう。

ビタミンB12

セロトニンをメラトニンに変えるのに重要な成分で、体のなかにある量を調整する働きがあるとされています。セロトニンが充分につくられているときにビタミンB12を摂取することが大切です。セロトニンを体内でつくるためにはこれらの必要な栄養素をバランスよくとる必要があります。

PMS緩和に摂取したい栄養成分