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些細なことで怒りっぽくなる・泣きやすくなる

いらいらしている日本人女性

ここでは、生理前に怒りっぽくなったり、泣きたくなったりするPMSの症状を説明していきます。

生理前に感情が上下しやすいのはどうして?

お仕事や家事、子育てなどをしていて、生理前になるとついイライラしたり、悲しくて落ち込んでしまったり、自分自身の感情がコントロールできなくなることはありませんか?それは、PMSによるものです。

自分ではいけないと思いつつ感情的になってしまい、自己嫌悪に陥っている方もいるのでは。しかし、女性特有の症状ですので、あまり自分を責めないでほしいです。この情緒不安定になってしまう理由を知って、毎月自分の感情とうまく付き合っていきたいですよね。

イライラや悲しくなる感情が起こるのは、女性ホルモンが大きく変化しているため。女性の体は、二つのホルモンの波が交互に変化しています。それは、赤ちゃんをつくるために毎月行われる女性特有の生理のサイクル。

生理前は、妊娠を維持しなさいと指令する黄体ホルモンが多くなった後、少なくなっていく変化の多い時期です。精神的に不安定になってきます。普段は感情を抑えられる方でも、気分が上下してしまうことがあるのです。

イライラやクヨクヨに良い栄養成分

怒ったり悲しくなったりなかなか自分自身で気持ちを安定させていくのは難しいです。気分転換などは大事ですが、PMSに良いとされる栄養成分を補っていくことが近道です。直接、感情に作用するということではないのですが、心のコンディションを整えるためにはじめてみましょう。

おすすめ成分1「酵素」

PMSに良い成分として特に注目が集まっているのが酵素です。体内の血液などの巡りを良くして不要な老廃物などを排出してくれる効果が高いそうです。ドロドロな体ではストレスが溜まりやすいですよね。身も心も溜め込まない状態をつくり、根本的な体質改善へと導いてくれる成分です。

酵素とエストロゲンの関係

PMSの原因は、まだ医学的に明らかになっていないようですが、女性ホルモンのバランスが乱れることによるものだという説は広く知られているところです。

中でもエストロゲンとプロゲステロンの分泌が大きく影響しているそうで、特にエストロゲンが不足していることは、PMSの原因と大きく関係しているといわれています。

エストロゲンを作り出すために必要な成分として、酵素が挙げられます。

酵素とビタミン、ミネラルをきちんと摂取していないと、エストロゲンの生成はスムーズにいかないそうです。

女性ホルモンの分泌を活発にするにはイソフラボンなどを摂るとよいといわれていますが、酵素もしっかり摂取していないとエストロゲンを作り出すことができないのですね。

PMSの改善を目的に、エストロゲンの分泌を活発にしたいと考えている人は、同様に酵素もしっかり摂取しましょう。

「酵素」の働きについて詳しくみる

おすすめ成分2「アミノ酸・タンパク質」

女性ホルモンをきちんと分泌させる作用がある成分です。ホルモンバランスが整ってくると心理的にも安定するというわけです。元気に過ごすために必要な栄養素ですので、摂取するとアクティブになってくる効果も期待できます。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成物質のひとつで、一言でアミノ酸といっても実にいろいろな種類があります。

それらのアミノ酸は、体を作るために役立っているのはもちろん、筋肉の発達や、いきいきした髪や爪を作るためにも欠かせない成分です。

ほかにも、外から入り込んでくる病気のもととなるウイルスと戦ってくれるなど、私達が健康なからだを維持するためにとても重要な役割を果たしています。

こうしたアミノ酸は、さまざまな食材から摂取することができますが、特にイライラに効果があるアミノ酸としては「γ- アミノ酪酸」が代表的です。

「γ- アミノ酪酸」は「GABA」とも呼ばれるアミノ酸ですが、GABAについては一時大きく注目されたのでご存知の人も多いと思います。

このGABAは、トマトに多く含まれているそうなので、PMSによるイライラに悩んでいる人は、トマトを積極的に食べると落ち着いた気持ちになれるかもしれません。

GABAはほかにも、お茶や胚芽米に多く含まれています。

参考:(PDF)トマトのアミノ酸について[PDF]

タンパク質

タンパク質はアミノ酸などさまざまな成分の総称ともいえますが、PMSによるくよくよした気分や不安感を緩和させるには、タンパク質の摂取が効果的なのだそうです。

特に、タンパク質に含まれる「リジン」というアミノ酸には高い抑うつ効果が期待できるといわれていますので、PMSの予防や改善にぜひ積極的に摂りたい成分。

リジンが多く含まれる食材としては、たまごや鶏胸肉、豚ロースなどが挙げられます。

これらの食材は、良質なタンパク源としても広く知られていますよね。

PMSの予防にはぜひこれらの食材を積極的に食べるようにしてみましょう。

参考:(PDF)人間ドックのスレス検診における血中アミノ酸測定の有用性について[PDF]

「アミノ酸・タンパク質」の働きについて詳しくみる

「酵素」や「アミノ酸」は何で摂るの?

酵素は、バナナやキウイなどの果物やキャベツやニンジン、玉ねぎなどの野菜に含まれます。アミノ酸・タンパク質は、チーズや納豆、肉類から摂取できます。効率よく補いたいなら、気軽に飲めるサプリメントがおすすめです。このサイトでは、質の良い製品を調べて紹介していますよ!

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生理前に怒りっぽくなるならPMDDの可能性も

落ち込む日本人女性

PMSによる症状は個人差が大きいものですが、イライラや気分の変調、怒りっぽいなどの症状に悩まされている人はPMSではなくPMDDの可能性があります。

PMDDは感情をコントロールできなくなるほどのメンタル症状

PMDDとは「月経前不快気分障害」のことで、月経前になると悲しみや絶望感、不安感、イライラ、怒り、疲労感などさまざまな症状が現れるところが特徴です。

イライラや怒りっぽいといった症状はPMS(月経前症候群)でもよく見られる症状ですが、PMDDはさらに症状の度合いが重く、自分で感情をコントロールできません。

そのせいで社会人として円滑なコミュニケーションを取れなくなるなど、公私ともに悪影響を及ぼすケースも少なくないようです。

ある研究によると、PMSの症状を示した人が53.5%いたのに対し、PMDDの診断基準を満たした人は4.2%とわずかだったことが報告されています。

PMSに比べると少数派と言えますが、PMDDはセルフケアだけで対処するのは難しいことが多いです。そのため、PMDDかもしれないと思ったら適切な診断と治療を受けることをおすすめします。

参考:(PDF)月経前不快気分障害(PMDD)とうつ病[PDF]

PMDDの原因は全容が解明されていない

PMDDが起こる原因については、実は未だに全容が解明されていません。

PMDDは黄体期が終了し、月経が始まると同時に症状が軽減されることから、排卵周期性にともなうものであると考えられています。しかし、PMDD患者と健常者を比べた際、黄体期における黄体ホルモン(エストロゲン)と卵胞ホルモン(プロゲステロン)の濃度に顕著な差はないとも言われています。

そんな中、注目を集めているのがPMDD患者において「ステロイドホルモンの一種・アロプレグナノロンの値が健常者より低い」という研究結果です。

プロゲステロンが代謝されることによって発生するアロプレグナノロンには、抗不安作用があることが動物実験によって確認されています。そのため、アロプレグナノロン濃度が低いほどPMDDになりやすいという考え方もあるようです。

ただ、生理前にアロプレグナノロンが上昇したにもかかわらずPMDD症状が発生したというケースも報告されていることから、PMDDについては未だに不明な点も多いのが現状です。

参考:(PDF)精神科からみたPMS/PMDDの病態と治療[PDF]

PMDD対策におすすめの栄養素

PMDDの症状を緩和する方法のひとつに栄養療法があります。日常の食事やサプリメントなどを活用してうまく取り入れてみましょう。

カルシウム

昔から、イライラやストレスを抑えるにはカルシウムが有用と言われています。

小魚などのカルシウムに多く含まれているので、魚中心の食事を摂取すると良いでしょう。

ビタミンB6

動物性たんぱく質や大豆などに含まれるビタミンB6には、別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの増加を促すはたらきがあると言われています。

PMDDによる怒りや不安、緊張などを和らげるのにうってつけの栄養素と言えるでしょう。

亜鉛

亜鉛が不足すると生理前のイライラや疲労感が強くなり、過食などの行動に走りやすいと言われています。

亜鉛は赤身の牛肉や牡蠣などに含まれていますが、もともと現代人に不足しがちなミネラル分ですので、サプリメントなどから補給している人も多いです。

自分でできるPMDDのセルフケア方法

栄養療法のほかにも、PMDDの症状緩和に役立つセルフケア方法はいくつかあります。自分に合った方法を取り入れていきましょう。

適度な運動をする

エストロゲンには体内に水分を溜め込むはたらきがあるため、生理前になるとむくみが発生しやすくなります。

体に張りやむくみがあると心身の状態も低下してしまうため、適度な運動をして血流の流れを良くするのがおすすめです。

体を動かすとストレス発散にもなり、イライラの解消にも役立ちますよ。

リラックスできる環境を整える

PMDDによるイライラとうまく付き合うには、リラックスできる環境を整えておくことが大切。

たとえば好きな音楽を聴いたり、アロマオイルを入れた湯船に浸かったり、ハーブティーを飲むなど、自分なりのストレス発散方法を見つけておけば感情を抑えやすくなるでしょう。

PMS緩和に摂取したい栄養成分